‘Goed’ ademen

Een goede ademhaling is vooral flexibel. Of je nou spreekt, zingt, je inspant of rust, en welke lichaamshouding je ook aanneemt: je ademhaling past zich, als het goed is, makkelijk aan zonder dat dit al te veel je aandacht trekt. Je ademhaling is dus beter naarmate deze zich sneller aanpast aan wisselende omstandigheden. Dat betekent – omgekeerd – dat een getrainde ademhaling een verlies aan die flexibiteit kan meebrengen. Bijvoorbeeld doordat iemand onder alle omstandigheden probeert door de neus of langzaam naar de buik te ademen.

Het meest kenmerkende van een ‘goede ademhaling’ is dus dat er niet één vaste vorm is, maar dat het lichaam moeiteloos de meest geschikte ademvorm voor het moment kiest. Onder omstandigheden kan dit óók een hoge snelle ademhaling zijn.

De ademhaling heeft twee functies: ‘regulator’ en ‘indicator’.

De regulatorfunctie houdt in dat je de adem bewust kunt sturen en daarmee ook je toestand kunt beïnvloeden. Je ademt bijvoorbeeld bewust een paar keer rustig en diep in en uit, en merkt dat je systeem daarop reageert. Hóe dit reageert is overigens de vraag (mensen kunnen verschillend reageren op ademinstructies), maar in ieder geval maak je dan gebruik van de regulatorfunctie.

Daarnaast is er de indicatorfunctie: jouw ademhaling is een graadmeter van je toestand. Als jij een snelle, hoge ademhaling hebt die er ook voor anderen gespannen uitziet, dan kan dit een gevolg zijn van lichamelijke of emotionele oorzaken. Het lichaam heeft de ademhaling gezocht die daarbij past. Jij kunt je vervolgens, door je ademhaling te observeren, bewust worden van je toestand. Deze indicatorfunctie is van belang als je beter met jezelf wil leren omgaan, want daarvoor moet je weten hoe het met je gaat, en je ademhaling kan daar aanwijzingen voor bevatten. De ademhaling is dan onderdeel van je lichaamsbewustzijn. Kenmerkend voor een goede ademhaling, is dat ook de indicatorfunctie goed werkt. Dat houdt ook in dat je je aandacht bij je ademhaling kunt brengen zonder dat deze meteen sterk verandert, of dat je meteen de noodzaak voelt om deze actief te corrigeren.

Ademgeluiden, zoals snuivend of hijgend ademen, zijn meestal onnodig. Vooral als ze een gewoonte zijn. Ze maken de ademhaling nodeloos zwaar. Als je ontspannen door de neus inademt, dan verwijden de neusgaten zich iets waardoor de lucht makkelijker passeert. Je kunt dit bevorderen door je voor te stellen dat je ergens voorzichtig aan ruikt.

Als je snuift daarentegen, vernauwen de neusgaten zich juist en verloopt de luchtpassage moeizamer. Ook een hijgende/zuchtende mondademhaling in rust kan onnodig zwaar en gespannen zijn – de ademhaling zou minder moeite kosten als het hijgen/zuchten achterwege werd gelaten. De situatie verandert bij zware inspanning, of bij sommige medische aandoeningen. Zuchten, hijgen en snuiven kunnen dan soms onvermijdelijk zijn. Maar zelfs dan geldt soms dat wie uit een gevoel van benauwdheid extra hard gaat insnuiven, zijn ademhaling júist bemoeilijkt door het dichttrekken van de neusgaten en keelholte.

De ademhaling is in rust het meest efficiënt als deze over de hele romp verdeeld is. Het binnenhalen van eenzelfde hoeveelheid lucht door een beweging van alleen de buik of alleen de borst kost het lichaam meer moeite! Voor wie geleerd heeft naar de buik te ademen, is het soms wennen, of zelfs schrikken, als de borst (weer) wat mee gaat bewegen op de ademhaling. Het kan moeite kosten om dit toe te laten. Maar dit meedoen van de hele romp kan ook de ervaring geven van een opmerkelijk makkelijke en ruime ademhaling – als je het toe kan laten.

Je ademt met je hele lichaam. De werking van de adempomp is afgestemd op bouw en bewegingsmogelijkheden van het skelet – van tenen tot kruin. De adembeweging gaat gepaard met (subtiele) bewegingen van met name wervelkolom, borstkas en bekken. Andersom is de adembeweging te faciliteren – ruimer en makkelijker te maken – door bewust het skelet te (laten) bewegen op de ademhaling. Dat kan bijvoorbeeld door – in ruglig – via de voeten een subtiele beweging in het bekken te veroorzaken, die zich als een golf door de hele wervelkolom voortzet, en dit te koppelen aan de ademhaling. Als je dit (eventueel met hulp) ondergaat, kun je ook van binnenuit gaan voelen hoe het hele lichaam, via de skeletstructuur, bij de ademhaling is betrokken.

Interessant daarbij is dat je kunt inzetten op de voorkeursbewegingen van het skelet bij in- of uitademen, maar er ook bewust tegenin kan gaan. Doe je dit laatste, dan daag je het lichaam uit om extra ademruimte te ‘zoeken’, en als dat lukt kun je erna zelfs meer ademvrijheid ervaren.

Bij de inademing zijn andere spieren betrokken dan bij de uitademing. Bij een makkelijke, rustige ademhaling begint het inademen pas als het uitademen klaar is, en andersom. Tussen die twee bewegingen is er een vloeiende overgang – met een klein moment van rust – en er vinden geen elkaar tegenwerkende spierbewegingen plaats. In het geval van een gespannen ademhaling gaat het hier juist mis: er zijn abrupte overgangen en de uitademing wordt al ingezet voor de inademing klaar is. Wie daar last van heeft, kan baat hebben bij het bewust oefenen van kleine pauzes tussen de in- en uitademing. Al zijn die oefeningen niet per se makkelijk en moeten ze misschien worden ingeleid door andere, voorbereidende, oefeningen.

Er bestaat geen optimale ademfrequentie – althans er is geen eenduidigheid over. Echter, hoe sneller de ademhaling, hoe minder effectief deze is. Dat heeft ermee te maken dat bij iedere ademteug een ‘dode ruimte’ overbrugd moet worden (de lucht die al in de luchtpijp aanwezig is). Hoe sneller je inademt, hoe kleiner de teug per keer, en hoe groter het relatieve aandeel van deze dode ruimte. Effectief, in procenten, komt er bij een kleine ademteug relatief minder verse lucht naar binnen dan bij een grotere. Dat betekent dat bij kleine ademteugen (die vanzelf optreden bij snel ademen) er een grotere totale ventilatie nodig is om effectief dezelfde hoeveelheid verse lucht binnen te halen. Dat kan verspilde energie zijn. Daarom geldt dat een goede ademhaling in rust in ieder geval langzaam en groot kán zijn, 4 tot 6 keer per minuut. Maar het is zeker ook mogelijk in rust klein te ademen, en nog steeds ontspannen en zonder benauwheidsgevoel. Zolang maar precies de gaswisseling ontstaat die voor die rusttoestand is vereist.